Chương trình tập sức bật cho người mới chơi !

Đề Nghị :

- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
- Uống thật nhiều nước
- Trong quá trình tập luyện sức bật ko dc đụng đến bóng (mình bik là các bạn rất thích nó, nhưng ở đây chúng ta chỉ nên tập trung tập luyện sức bật)
- Không bỏ cuộc giữa chừng
- Không tập luyện quá sức. Nếu bạn cãm thấy mình đã tập quá sức, hãy nghỉ ngơi vài ngày để phục hồi. Nên nhớ rằng, bạn quan trọng hơn là sức bật của bạn.
- Luôn luôn khởi động nóng người trước khi vào bài tập

Bài Tập :

Explosive calf raises, depth jumps, jump roping, one-leg jumps, high knees, butt kicks, basketball balancing, sprints

Chương Trình :

- 10 tuần tập luyện nghiêm túc để có kết quả tốt nhất
- Tập luyện 4 ngày/tuần : thứ 2, thứ 3, thứ 5, thứ 6. Nghỉ thứ 4 và chủ nhật
- Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp khoảng 20s.

Mở đầu đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào chương trình nào..cũng khá nhẹ nhàng thôi :

Thứ 2 :

Explosive Calf Raise : 3 hiệp, mỗi hiệp 35 lần
One leg jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
High knees jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Butt kicks : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Depth jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Thứ 3 :

Sprints : 5x60m
Leap ups : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Basketball balancing : 5 phút
Jumping rope : 5 phút

Thứ 5 :

Explosive calf raises : 3 hiệp, mỗi hiệp 35 lần
One leg jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
High knees jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Butt kicks : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Depth jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Thứ 6 :

Springs : 5x60m
Leap ups : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Basketball balancing : 5 phút
Jumping rope : 5 phút

Mỗi tuần thêm vào mỗi bài tập :

Explosive calf raises : thêm 5-10 lần mỗi hiệp
One leg jumps : thêm 5 lần mỗi hiệp
High knees jumps : thêm 5 lần mỗi hiệp
Butt kicks : thêm 5 lần mỗi hiệp
Depth jumps : thêm 5 lần mỗi hiệp
Sprints : thêm 2 lần mỗi hiệp
Leap ups : thêm 5 lần mỗi hiệp
Basketball balancing : 1 phút mỗi tuần
Jumping rope : 2 phút mỗi tuần